C’est le geste que tout le monde connaît et que presque personne ne fait vraiment. Pourtant, la majorité des blessures constatées au club — épaule, coude, mollet — arrivent dans les vingt premières minutes de jeu, sur des corps encore froids.
Pourquoi dix minutes changent tout
Un muscle échauffé est plus élastique, mieux irrigué et transmet plus vite l’information nerveuse. Concrètement : moins de risque de déchirure, et une qualité de frappe correcte dès le premier jeu plutôt qu’au bout d’une demi-heure.
La routine en trois temps
Elle tient en dix minutes et ne demande aucun matériel particulier.
- Trois minutes de mise en route cardiaque : trottiner autour du court, montées de genoux, talons-fesses, pas chassés dans les deux sens.
- Quatre minutes de mobilité articulaire : cercles d’épaules, rotations du buste, ouverture des hanches, flexions de chevilles. Toujours en mouvement, jamais en étirement tenu.
- Trois minutes de mise en balle progressive : échanges au milieu du court, puis recul progressif jusqu’à la ligne de fond, et enfin cinq services à intensité réduite.
Les erreurs fréquentes
- Les étirements longs avant l’effort, qui diminuent la force disponible pendant l’heure qui suit
- Le premier service à pleine puissance, responsable d’une bonne part des épaules douloureuses
- L’échauffement fait uniquement en frappant, sans jamais faire monter le rythme cardiaque
Sur un match du dimanche, les dix minutes d’échauffement se rattrapent largement sur la qualité du premier set.
Camille Ferrand
Et après le match
C’est là que les étirements tenus retrouvent leur place : cinq minutes sur les mollets, les ischio-jambiers et l’épaule dominante. Ajoutez un verre d’eau avant même d’avoir soif, surtout entre mai et septembre sur nos courts en béton, qui renvoient beaucoup de chaleur.
Bon à savoir
Un tapis et deux élastiques sont à disposition dans le club-house, en libre-service, pour l’échauffement des épaules.